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Filets de rougets marinés sauce aux fruits exotiques, boulgour

Le rouget est un poisson pauvre en graisses et riche en protéines. Le boulgour est du blé concassé, source de glucides complexes.

Niveau de difficulté : Facile

Coût : Faible 

Pour 4 personnes

Ingrédients Poids / Volume
Filets de rougets 12 unités
Huile d'olive 2 cuillères à soupe
Jus de citron 1 cuillère à soupe
Huile essentielle de citron 1 goutte
Ciboulette 2 brins
Boulgour sec 200 g 
Courgette 1 unité
Persil haché ppm
Fruit de la passion  1 unité
Citron 1 unité
Sel, poivre ppm

Valeurs nutritionnelles : 

Kcal : 438 - Kjoules : 1831 - Protéines : 34,8 g - Lipides : 11 g - Glucides : 50 g

Commentaires : Un plat complet et équilibré qui peut être complété avec un produit laitier selon ses tolérences.

Préparation : 

 

- Mélanger 1 cuillère à soupe de citron, 2 cuillères à soupe d'huile d'olive, l'huile essentielle et la ciboulette ciselée pour faire une marinade, 

- Poser les filets sur un film étirable, badigeonner les de la marinade, envelopper de film et mettre au réfrigérateur pendant 2 heures, 

- Faire cuire le boulgour comme indiqué sur le paquet, bien égoutter, 

- Eplucher et épépiner la courgette et la râper, 

- Mélanger boulgour, courgettes, huile d'olive, sel et poivre, 

- Sortir les rougets, inciser les filets côté peau, les déposer sur une plaque et enfourner sous le grill pendant 2 à 3 minutes, 

- Peler et couper le fruit de la passion en morceaux, 

- Ajouter les dans un mixeur avec le jus de citron, l'huile d'olive et la ciboulette, 

- Déposer 3 filets dans une assiette, arroser de sauce fruit de la passion, 

- Servir avec le boulgour. 

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